La Forma Del Corpo

Ferro nella nutrizione

Focus nutrizione Settimana Veg: IL FERRO (Luglio 2019).

Anonim

Contrariamente alla credenza popolare, non è sufficiente ingombrarsi di spinaci per non rimanere senza ferro! Il punto su questo nutriente vitale, ma ambivalente.

Ruoli

Il ferro è il principale costituente dei globuli rossi e trasporta l'ossigeno. In quanto tale, è essenziale per vari processi vitali, tra cui la funzione respiratoria e la sintesi dei neurotrasmettitori.

Cause e conseguenze della carenza di ferro

Il corpo contiene in media da 3 a 5 grammi di ferro, che usa continuamente per funzionare e rinnovare le sue cellule. È quindi necessario fornirgli ogni giorno abbastanza ferro per evitare il rischio di carenze. Infatti, non appena il corpo è in carenza di ferro, può sviluppare anemia, cioè una carenza di globuli rossi nel sangue. Sintomi: stanchezza, mancanza di respiro, palpitazioni, pallore, diminuzione delle capacità fisiche e mentali …

Ma questo non è un motivo per consumare troppo ferro: perché è anche un potente ossidante che accelera l'invecchiamento cellulare . Esiste anche una malattia direttamente correlata al sovraccarico di ferro: l'emocromatosi, che deve essere gestita da un medico.

Prese giornaliere raccomandate

Bambini: da 7 a 10 mg

Ragazzi: 13 mg

Ragazze adolescenti: 16 mg

Donne: 16 mg (18 mg durante le mestruazioni)

Donne incinta: 30 mg

Donne infermieristiche: 10 mg

Uomini: 9 mg

Anziani: 9 mg

Dove trovarlo? Praticamente tutti gli alimenti contengono più o meno ferro. Quelli che contengono di più sono di origine animale: sanguinaccio (22 mg / 100 g), manzo (3 mg), pollame (2 mg), frattaglie (da 5 a 10 mg), crostacei (da 4 a 8 mg), sardine sott'olio (2,5 mg), tuorlo d'uovo (5,5 mg) …

Si trova anche in alcuni alimenti di origine vegetale, specialmente nei cereali integrali (4 mg per crusca d'avena, 9 mg per riso, 2 mg per pane integrale …), legumi (3, 3 mg per flageolets, 8 mg per lenticchie crude …) e freschi (2, 7 mg per spinaci 2,5 mg per cavoli …).

Il ferro del cibo è, in generale, difficilmente assorbito dal corpo. Questa assimilazione dipende dalla sua fonte. Esistono infatti due tipi: il ferro eme e il ferro non eme. Il primo, contenuto in carne e pesce, viene assorbito a circa il 25%, mentre il secondo (che si trova nelle verdure, uova e latticini) viene assimilato solo al 5% circa.Da qui la necessità, al fine di evitare ogni carenza, di diversificare il più possibile, e di non cancellare nulla.

L'assorbimento del ferro è facilitato anche dalla vitamina C, ma ridotto dai tannini di tè, caffè, vino, birra. Ecco perché le carni rosse con prezzemolo o le ostriche con succo di limone sono buone associazioni!

In certi periodi della vita, specialmente durante la gravidanza, il medico può prendere in considerazione l'integrazione.