La Forma Del Corpo

Mangia bene quando giochi

QUANDO TI GIOCHI ANCHE L'ULTIMO NEURONE (Luglio 2019).

Anonim

Consumo energetico rettificato

Nelle attività sportive che non superano da 3 a 4 ore settimanali , non è necessario aumentare la quantità di calorie ingerite ogni giorno cioè circa 1800 per le donne e 2100 per gli uomini .

Al contrario, per le persone che praticano sport più frequentemente o più intensamente, il piano potrebbe dover essere adattato. In media, si stima che una persona sportiva (attività giornaliera) abbia fabbisogno energetico prossimo a 2000 Kcal per le donne e 2700 Kcal per gli uomini , e che una persona molto sportiva (attività giornaliera e intensiva) può consumare da 2.400 a 2.800 Kcal per la donna e da 3.000 a 3.500 Kcal per l'uomo .

Proporzioni bilanciate

> Carboidrati: almeno il 55% delle prese. Contrazione dei muscoli e del cuore, controllo dei movimenti da parte del cervello, produzione di calore …: lo sforzo fisico richiede un combustibile immediatamente disponibile. Questo carburante sono gli zuccheri che, introdotti dalla dieta, sono presenti nel corpo sotto forma di glucosio e glicogeno.

> Lipidi: dal 20 al 30% di assunzione. Gli acidi grassi sono una fonte di energia durante uno sforzo intenso di media e lunga durata. Se non dobbiamo trascurarli, non dobbiamo neanche abusarne.

> Proteine: il 15% delle assunzioni minime. Per riparare e sviluppare i muscoli, un atleta ha bisogno di proteine, tanto più che la sua pratica è intensa.

Vitamine e minerali

Vitamine come C, E, pro A e B aiutano a proteggere le cellule muscolari durante l'esercizio ea ripararle durante la fase di recupero. Quando sei atletico, devi assicurarti di mangiare abbastanza, specialmente con frutta e verdura fresca, carne, pesce, uova e cereali integrali.

Molti minerali sono anche essenziali per lo sport, specialmente perché il corpo perde molto a causa del fenomeno della sudorazione. Fare attenzione quindi a garantire un buon apporto ferro , essenziale per il trasporto di ossigeno alle cellule e agli organi (carne rossa, molluschi, legumi), magnesio , essenziale per la contrazione muscolare e il funzionamento del sistema nervoso (frutta secca, acque minerali, cereali integrali, cioccolato), in calcio , essenziale per la solidità delle ossa (latticini, frutta e verdura), sodio , essenziale per l'equilibrio del livello dell'acqua nel corpo (sale).

Acqua

Quando pratichi sport, la temperatura corporea aumenta. Per gestire questo surriscaldamento, più o meno importante in base all'intensità dell'esercizio, alla temperatura e al contenuto di umidità dell'aria, il corpo ha il suo sistema di evacuazione del calore, traspirazione , usando l'acqua presente nel corpo.

Per l'atleta, l'idratazione richiede, durante e dopo l'esercizio, un'attenzione speciale in modo che il corpo non soffra di disidratazione. Se così fosse, sarebbe esposto a un calo delle sue prestazioni e ad un aumentato rischio di lesioni (comprese le tendiniti).

Consigli, in pratica

Un atleta deve consumare molti carboidrati con un indice glicemico basso o medio (pasta, riso, patate, pane, cereali …), specialmente il giorno prima. 'sforzo, nelle ore precedenti e nella fase di recupero, in modo da ricostituire le sue riserve di glicogeno.

Poco prima dell'allenamento e durante, può, per evitare il pompaggio e garantire le sue prestazioni, integrare con zuccheri "più veloci" , come frutta secca, barrette di cereali o cereali. bevande energetiche.

Se sono importanti nella loro dieta, le proteine ​​non dovrebbero essere consumate in eccesso al fine di aumentare la massa muscolare. L'eccessivo consumo di proteine ​​minaccia la salute del fegato e dei reni.

Prima, durante e dopo l'esercizio, è essenziale bere molta acqua , per compensare la perdita di acqua dovuta alla sudorazione. Questi ingressi devono essere regolati in base all'intensità e alla durata dell'attività, nonché alle condizioni meteorologiche.

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